식욕의 계절, 가을 다이어트 위한 건강한 식단은?

쌀밥보단 잡곡밥, 찌개보단 국…칼슘·단백질 필수

천고마비의 계절 가을이다. 하늘은 높고 말은 살찌는 계절일진대 말이 아니라 내 몸에 살이 붙기 시작해 고민하는 사람들이 많아지는 때이기도 하다. 특히 여성들의 경우 긴 옷으로 갈아입게 되면서 노출에 대한 부담감이 사라지기 때문에 한순간 방심했다간 여름에 열심히 했던 운동이 자칫 물거품이 되기 일쑤다.

가을철 다이어트 최대의 적은 다름 아닌 식욕이다. 의학적으로도 가을에 식욕이 더 당기는 원인을 찾을 수 있다.
전문가들에 따르면 가을에 식욕이 좋아지는 이유는 더운 여름에 비해 기온이 낮고 쾌적한 날씨가 지속되면서 수면의 질과 양이 좋아져 시상하부에 있는 포만중추와 섭식중추에 영향을 미치기 때문이다.

운동만큼 중요한 식단 짜기

따라서 가을에는 운동만큼 중요한 것이 건강한 식단을 짜는 법이다. 몸에 필요한 영양소는 모두 채우되 저당, 저지방, 저콜레스테롤, 저나트륨 등을 고려해야 한다.

평균체형의 여성이라면 다이어트 식단은 하루 1500㎉, 남성의 경우 1800㎉가 넘지 않는 것이 좋다. 과체중이나 비만 여성일 경우에도 2000㎉로 제한한다.

세 끼 식사는 규칙적으로 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 비타민·칼슘 등 무기질은 늘려야 한다. 탄수화물 가운데서도 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋고 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 풍부해 포만감을 줄 수 있는 잡곡밥을 먹도록 한다.

야채와 과일에는 비타민과 미네랄이 많이 함유돼 있기 때문에 매일 꾸준히 섭취토록 한다. 다만 과일은 당분이 많기 때문에 등분해 나눠먹는 것이 좋고 종류에 따라 칼로리가 높은 과일도 있기 때문에 미리 칼로리를 알아보는 부지런함이 필요하다.

다이어트에 있어 칼슘섭취는 필수다. 칼슘은 지방세포에서 일어나는 지방분해 과정에 꼭 필요하며 장에서 지방이 흡수되는 것을 줄여주기 때문에 다이어트와는 뗄 수 없는 관계다.

이와 더불어 살이 잘 빠질 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 다이어트를 시작하는 이들이 범하기 쉬운 실수 중 하나가 아침이나 저녁을 거르는 것인데 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 세끼를 챙겨먹어야 한다.

식단 짜기 전 점검사항

특히 하루의 기초대사량이 결정되는 아침식사는 오전 6시~9시 사이 일찍 챙겨먹는 것이 좋다. 아침을 일찍 먹는 사람이 아침을 늦게 먹는 사람보다 포만감이 커 폭식을 예방할 수 있다는 연구결과도 보고되고 있다.

또한 수면시간이 부족할 경우 식욕을 돋우는 호르몬이 분비되기 때문에 충분한 수면도 중요한 요소 중의 하나다. 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 오후 10시~새벽 2시 사이에는 잠자리에 드는 것이 바람직하다.

한편 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 꾸준한 운동과 식이요법이 최선이지만 여기에 건강기능식품을 섭취하면 보다 좋은 효과를 볼 수 있다고 조언한다.

365mc비만클리닉 김하진 원장은 “비타민이나 무기질 등의 섭취가 불충분할 경우 섭취한 영양소가 충분히 체내에 흡수되지 못할 뿐 아니라 신진대사 기능에도 장애를 초래할 수 있으므로 종합 비타민제나 칼슘제 등으로 섭취하는 것도 좋다”고 설명했다.

이어 그는 “생리불순이나 생리통이 있는 경우에는 여성체내의 중요한 생리활성물질을 생산하는 감마리놀렌산을 섭취하면 도움이 된다”고 덧붙였다.  


집에서 간단하게 짜는 다이어트 식단

▲ 밥
밥 1공기의 열량은 약 300kcal로 밥과 국, 반찬으로 이루어진 식단을 계획할 때에는 2/3공기(200kcal), 1/2공기(150kcal)로 밥의 양을 조절해서 열량을 줄인다. 밥은 쌀밥보다는 현미밥이나 콩밥, 흑미밥 등의 잡곡밥으로 준비한다.

▲ 반찬
반찬은 조리시 기름을 많이 사용하는 볶음, 튀김이나 장아찌와 젓갈처럼 짜거나 맵고, 콜레스테롤의 함량이 높은 것은 피해야 하며 생채, 무침, 찜으로 계획한다.
조림은 야채나 뿌리로 조림을 할 경우 40g에 50~60kcal의 열량을 내고 쇠고기 장조림은 50g에 약 80kcal, 생선조림은 160~170kcal 정도의 열량을 낸다. 나물무침의 경우 1인분 한접시에 30~50kcal 의 열량을 낸다.
찜은 달걀이나 생선을 이용한 경우 1인분에 약 100kcal, 육류를 이용한 경우 약 350kcal, 해물을 이용한 경우 80~100kcal 정도로 보면 된다.

▲ 국·찌개
체중조절을 한다면 찌개보다는 국으로 먹도록 하고 국은 열량이 낮은 무국, 미역국, 콩나물국, 된장국, 달걀실파국 등으로 번갈아가면서 먹는다. 열량은 야채로 끓인 맑은 국이나 된장국은 50~70kcal 정도, 북어나 쇠고기 등이 들어가면 100kcal 정도로 보면 된다.
찌개를 먹는다면 두부찌개, 콩비지찌개, 순두부찌개처럼 콩을 재료로 하는 음식이 영양적인 면에서 좋다. 단 너무 짜고 맵게 끓이지 않는 것이 중요하다.

▲ 단백질은 반드시 포함
살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀흰자 등을 주재료 또는 부재료로써 사용하도록 식단을 계획한다. 생선은 양념구이를 하게 되면 참기름이나 물엿 등의 양념재료 때문에 열량이 상당히 높아질 수 있으므로 소금구이를 하는 것이 적절하다.



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<단독> 캄보디아 주범 ‘리광호’ 정보기관 추적, 왜?

[단독] 캄보디아 주범 ‘리광호’ 정보기관 추적, 왜?

[일요시사 취재1팀] 오혁진 기자 = 캄보디아를 향한 정부의 압박이 매섭다. 피해자이자 피의자인 한국인 수십명을 발 빠르게 송환한 데 이어 캄보디아에 대한 경제적 지원도 옥죌 계획이다. 정보·수사기관은 제일 먼저 대학생 피살 사건 핵심 인물인 리광호를 추적 중이다. <일요시사> 취재 결과, 리광호는 이미 캄보디아를 떠나 라오스로 밀입국한 것으로 파악됐다. “리광호는 지난주에 이미 떴어요.” 리광호에게 대포통장을 만들어준 보이스피싱 조직원 A씨가 <일요시사>와의 연락에서 한 말이다. 리광호는 캄보디아 대학생 박모씨 피살 사건 주범으로 지목된 인물이다. 이미 캄보디아 시아누크빌에서 라오스 밀입국했다. 정보·수사기관도 관련 첩보를 입수하고 추적 중이다. “지난주에 이미 떴다” 리광호의 신상은 이미 이달 중순부터 텔레그램과 SNS 등을 통해 공개됐다. 1991년생인 리광호는 중국 길림성 훈춘시 출신이다. 키는 160㎝로 단신이며 각진 턱과 짧은 머리가 특징이다. 최종 학력은 초등학교(소학교) 졸업인 것으로 알려졌다. 캄보디아 수사당국은 박씨를 살해한 혐의로 중국 국적 조직원 3명을 체포했다. 앞서 박씨는 지난 7월17일 “현지 박람회에 다녀오겠다”고 한 뒤 캄보디아로 출국한 뒤 연락이 두절됐다가 3주 뒤 깜폿 보코산 인근에서 숨진 채 발견됐다. 캄보디아 캄폿지방검찰청은 지난 10일 박씨를 살해한 혐의 등으로 이들을 재판에 넘겼으나 핵심 인물은 따로 있다. 이들 조직원 3명은 박씨의 시신을 옮길 때 현장에 있었을 뿐이었다. A씨는 “캄보디아 경찰이 박씨를 살해한 혐의로 리광호를 잡기 위해 지난 8월 그의 은신처를 급습했었는데 리광호가 몇 시간 전에 미리 알고 도주했다”고 말했다. <일요시사> 취재를 종합하면 국내 인터폴, 경찰, 국정원 등 정보·수사기관도 캄보디아와의 공조를 통해 리광호를 추적 중이다. 그는 이달 초 캄보디아 시아누크빌에서 라오스로 밀입국한 것으로 전해졌다. A씨는 “라오스로 넘어갈 때 캄보디아 국경을 관리하는 공무원들에게 수천만원을 줬다는 소문이 파다하다. 넘어가기 직전에 대포 통장과 핸드폰을 급하게 만들어달라고 한 이후에 연락이 끊겼다. 지금은 미얀마로 넘어갈 준비라는 소문이 파다하다”고 주장했다. 수사기관 관계자도 “관련 첩보를 입수하고 추적 중인 건 맞다”며 “현지 경찰과도 공조 중이다. 자세한 내용은 확인해 줄 수 없다”고 말했다. 리광호는 5년 전 베트남 하노이에서 보이스피싱 조직의 중간 관리자였다고 한다. 조직 내 수익을 빼돌리려는 계획이 탄로나자 잠시 한국에 들어왔다가 지난해 7월 캄보디아 프놈펜으로 출국해 자신과 친분을 쌓은 이들을 모아 시아누크빌에 자리 잡았다. 리광호와 친분을 쌓은 인물 대부분은 조선족인 것으로 알려졌다. A씨는 “리광호는 조직에서 간부급은 아니었다. 납치 담당, 고문·협박 담당 등 맡는 일이 다 다른데 리광호는 가리지 않았다. 머리가 좋지 않아서 몸으로 하는 일을 주로 했다”고 설명했다. 라오스 북부 통해 미얀마 밀입국 준비 다른 주범 김, 강남 마약 음료 총책 이어 “조직 간부인 중국인들에게 무시당할 때마다 구금된 여자를 강간하거나 남자들에게 강제로 마약을 먹이고 폭행한다. 이건 리광호만 그런 게 아니다. 그러다가 구금된 이들이 죽으면 시신을 태운다”고 주장했다. 리광호는 현재 영등포경찰서와 인천지검의 수배 대상자다. 인터폴에서도 적색수배 상태로 확인됐다. 정보기관 관계자는 “중국에서도 마약 밀수 혐의로 수배에 오른 인물이다. 중국에 다시는 못 들어간다. 들어갔다가 걸리면 사형”이라고 말했다. 국내 정보·수사기관은 리광호 외에 김모씨도 추적 중이다. 김씨는 리광호와 함께 박씨 사건 주범으로 의심되는 인물이다. 특히 리광호와 김씨는 2년 전 강남 대치동에서 발생했던 마약 음료 사건의 유통책으로 확인됐다. 마약 음료 사건은 지난 2023년 이모씨 등이 필로폰과 우유를 섞어 만든 음료를 강남 대치동 학원가에서 미성년자에게 제공하고 마시게 했던 사건이다. 당시 이씨 일당은 마약 음료 수백병을 만든 뒤 2023년 4월 대치동 학원가에서 ‘집중력 강화 음료’ 시음 행사라며 미성년자 13명에게 제공하고 실제 9명이 마시게 했다. 이후 음료를 마신 학생의 부모에게 연락해 “당신 자녀가 마약 음료를 마셨으니, 경찰에 신고하겠다”고 협박해 금품을 뜯으려고 시도했다. 불특정 다수의 미성년자를 속여 급성 중독성 마약을 투약하고 부모까지 노린 신종 보이스피싱 범죄라는 점에서 사회적 파장을 불렀다. 중국에 있던 주범 이씨는 사건 발생 50여일 만인 2023년 5월 중국 지린성 내 은신처에서 중국 공안에 검거돼 강제로 송환됐다. 대법원은 지난 4월 이씨에게 징역 23년을 선고한 원심을 확정했다. 마약 음료 제조자 길모씨는 징역 18년, 마약 공급책 박모씨는 징역 7년이 확정됐다. 진짜 두목 따로 있다 당시 필로폰을 공급한 중국 국적 총책은 검거돼 캄보디아 법원에서 26년형을 선고받았다. 정보기관 관계자는 “리광호와 김씨는 수사를 통해 추적해 왔던 인물이다. 필로폰 4kg 이상을 밀반입하는 걸 주도했고 그걸 이씨와 박씨가 국내에 뿌렸던 사건으로 파악됐다”고 전했다. 리광호가 속한 캄보디아 보이스피싱·스캠 조직의 웹사이트 중 일부는 북한 IT 전문가들이 구축한다는 게 <일요시사>와 접촉한 이들의 설명이다. 또 다른 조직원 B씨는 “전부 다 북한 애들이 하진 않는다. 허술한 웹사이트는 북한 전문가들의 작품이 아니다. 한국인 범죄자들은 피싱으로 중국 조직에 1억원의 수익을 안겨주면 수수료로 7~10%의 수고비를 받는다. 북한과 조선족은 더욱 싸다. 3~5% 정도면 굉장히 열심히 한다”며 “중국 조직 입장에서는 한국인들보단 북한이나 조선족을 동원하는 경우를 선호한다”고 했다. 최근 정부는 김진아 외교부 2차관을 단장으로 정부 합동 대응팀을 캄보디아에 파견했는데 여기에는 경찰청, 국정원 등이 참여했다. 이재명 대통령이 캄보디아 스캠 범죄를 매우 심각하게 여기고 국정원에 “발본색원해 완전히 해결될 때까지 조직의 사활을 걸고 확실하게 해결해 국민 걱정을 덜어드려라”는 특별지시를 내렸을 정도로 정보기관 내부에서는 리광호와 김씨와 같은 조직원들 추적에 사활을 건 분위기다. 국정원은 캄보디아 스캠 범죄조직은 중국 등 다국적 범죄조직이 캄보디아로 침투해 만들어진 것으로서 프놈펜, 시아누크빌을 비롯해 총 50여곳에 약 20만명의 조직원이 있는 것으로 추산했다. 이들 조직들의 범죄수익은 2023년 기준 125억 달러(약 18조원)로 캄보디아의 국내 총 GDP의 절반 수준에 달했다. 다국적 범죄조직 이들 조직은 과거 카지노 자금 세탁 등을 했던 조직으로 코로나 팬데믹 이후 국경이 폐쇄되면서 캄보디아로 침투해 스캠 범죄로 범죄를 변경했다. 이들 조직은 자체적으로 무장경비원까지 배치하고 있다. 비정부 무장단체가 장악한 지역이나 경제특구 등 캄보디아의 다양한 지역에 분포돼있어서 캄보디아 정부도 단속에 어려움을 겪고 있다. 국정원은 한국인들의 현지 방문 인원과 스캠 단지(웬치) 인근 한식당 이용 현황 등을 통해 스캠 단지에 있는 한국인 범죄 가담자를 1000~2000명가량으로 추산했다. 국정원은 이들에 대해 “100%는 아니지만, 피해자라기보다는 범죄에 가담한 사람들이라고 보는 게 더 정확할 것 같다”고 설명했다. 캄보디아 보이스피싱·스캠 조직의 자금을 관리하는 배후로는 프린스그룹과 후이원이라는 현지 기업이 언급된다. 이 두 기업은 웬치에서 감금, 사기 행각을 벌이거나 북한 해킹 조직의 자금을 세탁하는 등 전방위 범죄를 저지르며 천문학적 수익을 벌어들였다. 프린스그룹은 캄보디아 최대 범죄 거점으로 지목된 ‘태자 단지’를 운영하는 등 조직적 인신매매와 불법 감금, 사기 등의 배후로 알려졌다. 중국에서도 불법 도박이나 성매매 등으로 범죄 자금을 벌어들였다. 베트남 국경 지역에 있는 진베이 단지는 중국 9개 성의 법원에서 심리된 83건의 형사사건에 연루된 상황이다. 천즈 프린스그룹 회장이 기업을 성장시킬 수 있었던 배경에는 훈 센 전 총리 등 캄보디아 고위층과 긴밀한 유착 관계를 형성했기 때문이라는 분석이 나온다. 천즈는 수많은 논란에도 훈 센 전 총리 정권에 막대한 자금을 바치며 캄보디아의 최고위층 귀족 칭호인 ‘옥냐’를 캄보디아 국왕으로부터 수여받았다. 국내 은행사가 이들의 범죄 자금을 유통·세탁하는 데 이용됐을 우려도 나온다. 금융당국에 따르면, 국민은행·전북은행·우리은행·신한은행·IM뱅크 등 국내 금융사의 캄보디아 현지 법인 5곳은 프린스그룹과 총 52건의 거래를 진행했다. 거래액은 1970억4500만원에 달한다. 아직 900억원이 넘는 자금이 여전히 현지에 남아 있다. 보이스피싱·스캠 조직 웹사이트 서버 북한이? 국정원·정보사 해외 파트·대북팀 동원해 추적 후이원은 범죄조직의 자금을 세탁하며 회사의 규모를 키웠다. 후이원은 ‘캄보디아의 알리페이’라고 불리는 후이원페이를 가지고 있는 금융, 결제, 정보기술(IT) 서비스 복합 기업이다. 이들은 자사의 기술력을 활용해 국제 해킹 조직이 사이버 사기, 랜섬웨어 등으로 얻은 범죄수익을 세탁해 왔다. 후이원페이는 훈 센 전 총리의 조카인 훈 토가 주요 주주로 등록된 회사이기도 하다. 정보기관에 따르면 이 기업은 북한 정찰총국 산하 해킹 그룹 ‘라자루스’와도 밀접한 관련이 있다. 후이원은 공개·비공개 텔레그램 등 채팅방을 이용해 사기 조직과 자금 세탁범을 연결하고 범죄수익을 해외로 유출하는 역할을 담당했다. 2021년 이후 700억~890억 달러 규모의 가상화폐 거래를 중개했고 일부는 라자루스로 흘러 들어갔다. A씨는 “북한 IT 전문가들이 피싱·스캠 관련 웹사이트를 제작하기 시작한 건 4~5년 전부터”라며 “북한이 제작한 사이트의 경우 퀄리티가 상당하다. 그 대가로 후이원이 스테이블코인을 만들어 북한 쪽에 수익을 전달하기도 한다”고 주장했다. 국정원 해외 파트인 해외정보국과 대북 업무 담당자 상당수는 이미 캄보디아를 포함한 동남아 곳곳에서 관련 첩보를 입수 중이다. 국정원은 1차장이 해외 파트, 2차장이 대북·대공 업무를 담당한다. 2차장은 특히 북한 정보수집·분석 등 국정원의 대북 분야 실무를 총괄하는 자리다. 이외에도 국군정보사령부 동남아팀 휴민트(HUMINT·인간정보)들도 현지서 국정원과 정보를 공유 중인 것으로 파악됐다. 정보사 출신 한 군 고위 관계자는 “캄보디아 수도권에 대남공작원들이 많긴 하지만 웬치에 북한 대사관 관계자나 공작원들이 있진 않다. 그건 말도 안 되는 소리고, 단지 대가를 받고 캄보디아 범죄조직 사이트를 만들어주거나 불법적으로 벌어들인 자금으로 세탁해 주는 게 북한의 역할”이라고 말했다. 김정은 배후? 북한 연루설 다른 정보기관 관계자도 “국정원을 비롯한 정보사가 이번 캄보디아 사건에서 할 수 있는 건 보이스피싱·스캠 조직으로 인해 우리 국민이 피해를 본 금액이 얼마나 많은지와 북한에도 그 금액이 흘러 들어갔는지, 북한과 관련된 인물들이 얼마나 있는지 등이다. 캄보디아에서의 대남 관련자들은 절대로 개인적으로 특정 행위를 하지 않는다. 예시로 캄보디아 무역 또는 사업가, 식당을 운영하는 인물 등이 대남공작원일 수 있다”고 강조했다. <hounder@ilyosisa.co.kr>