캐나다 라발 대학의 안젤로 트렘블레이 박사는 최근 저칼로리 다이어트 프로그램에 참가하고 있는 비만 여성들을 대상으로 15주간 실험을 실시한 결과 실험에 참가한 여성들은 하루 칼슘 섭취량이 평균 600㎎으로 권장 섭취량인 1000㎎에 훨씬 못 미쳤다.
연구팀은 이들을 A그룹과 B그룹으로 나눈 후 A그룹에는 600㎎짜리 칼슘보충제를 하루 두 차례씩 총1200㎎ 복용하게 했고 B그룹은 평소대로 칼슘을 섭취케 했다.
그 결과 칼슘을 권장량보다 높은 1200㎎ 섭취한 A그룹은 체중이 평균 6kg 줄었고 그렇게 하지 않은 B그룹의 평균 체중은 1kg밖에 줄지 않았다.
트렘블레이 박사는 “이는 충분한 칼슘 섭취가 더 먹고 싶은 욕구를 억제하기 때문인 것으로 보이며 체중 줄이기 작전에는 충분한 칼슘 섭취가 중요하다”고 말했다.
칼슘의 함량은 치즈나 멸치에 많지만 흡수율은 다소 떨어진다. 그러나 우유 속 칼슘은 흡수율이 높을 뿐 아니라 열반산 증가로 기초 대사량이 증가하고 영양가가 풍부해 포만감 또한 커 다이어트에 효과적이다.
다이어트 중 가장 힘든 것은 포만감을 느끼지 못하는 것과 식욕을 억제하기 힘들다는 것이다. 우유는 한 잔만 마셔도 오랫동안 속을 든든하게 해주므로 다른 음식에 비해 영양가가 높고 열량은 적은 훌륭한 다이어트용 간식이다.
우리가 배가 고프다고 느끼게 되는 것은 뇌 속에 있는 식욕조절 장치가 혈액 속의 포도당 농도와 아미노산 농도 및 지방산 농도를 감지해 신호를 보내기 때문이다.
이 중 가장 민감하게 반응하는 것이 포도당 농도다. 그래서 배가 고플 때 많은 사람들이 당분이 든 청량음료와 과자를 찾게 된다.
그러나 실제로 청량음료만으로 배고픔이 해결되지 않고 마시고 난 후 조금 있으면 더 배가 고프게 느껴지는 것을 경험했을 것이다. 이는 혈당이 급격히 떨어지기 때문이다.
우유 마시면 포만감은 Up
우유의 유지방은 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 포만감을 오래 지속하도록 해주는 작용을 한다. 이것은 기름진 음식을 먹고 난 후에 포만감이 오래 유지되는 것과 같은 원리다.
이와 같이 우유는 물이나 청량음료보다 강한 포만감을 주므로 체중을 줄이기 위해 다이어트 하는 사람이 식전 우유를 한 잔 마시게 되면 힘들지 않게 음식물의 섭취량을 줄일 수 있다.
또 우유를 마시면 우유에 포함된 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 체액의 산성화를 막아줘 뼈 속의 칼슘이 녹아 나오는 것을 예방할 수 있다. 뿐만 아니라 우유로 섭취된 칼슘이 체지방 연소를 촉진해 우유 속 유단백이 근육손실을 억제하므로 요요현상을 예방할 수 있다.
이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 “우유 속 칼슘은 치즈와 멸치 등 다른 식품보다 칼슘함량은 떨어질 수 있으나 흡수율이 가장 높아 효과적이고 우유 속 칼로리는 높지만 영양가와 포만감이 풍부해 다른 것을 먹는 대신에 우유를 마시면 다이어트에 효과적”이라고 말했다.
우리가 식사를 통해 섭취하는 지방의 양은 체내에서 24시간 동안 연소되는 총지방량의 5~10%밖에 되지 않는다. 즉 체지방의 증가와 감소는 체지방의 원활한 분해와 연소를 통해서만 조절될 수 있으며 이를 위해 칼슘의 역할이 그만큼 중요하다는 것을 알 수 있다.
우유를 하루 3회 이상 섭취하게 되면 체내 근육량을 충분히 유지하면서 체지방을 줄여준다. 우유에는 다량의 칼슘이 함유돼 있어서 다이어트에서 소홀히하기 쉬운 골밀도 감소를 예방해 뼈를 튼튼히 만들어주며 근육량과 호르몬 증가를 촉진하기 때문이다.
우유 마시면 체지방 개선
또 칼슘은 인체 세포의 대사처리 속도를 조절하는 열쇠 기능을 한다. 복부 지방의 지방분해 속도를 3배 정도 빠르게 해 고혈압, 고지혈증, 제2형 당뇨의 위험을 줄인다.
우유 속 칼슘은 또한 몸 속에 쌓인 불필요한 체지방을 밖으로 배출하는 기능을 해 지방세포에 저장돼 있는 칼슘은 지방세포의 저장과 분해속도를 조절하는 역할을 하게 된다.
즉 세포에서 칼슘이 풍부해지면 지방세포의 축척보다는 연소를 촉진해 체지방을 감소케 한다. 칼슘은 세포막에서 영양분의 이동 및 분해할 때 열쇠를 쥐고 있는 문지기 역할을 하기 때문이다.
우유 속 레시틴은 지방에 미네랄이 결합된 성분으로 인체의 모든 세포막에 존재한다. 최근에 유행하는 황산화제의 역할을 하는 것이다.
즉 혈관벽세포에서는 포화지방산으로 구성된 콜레스테롤이 엉키는 동맥경화를 예방하며 세포벽이나 신경세포에 위치한 레시틴은 얇은 막을 형성해 지방세포가 끈적끈적해지는 것을 제한하는 역할을 한다.
연세모아병원 소아청소년과 한유석 원장은 “모든 다이어트가 그러하듯이 균형 잡힌 영양소의 섭취가 핵심이며 저지방 우유 다이어트는 일반적인 다이어트에 비해 영양소가 균형 있게 함유돼 있는 장점이 있다”고 말했다.
이어 한 원장은 “신선한 과일을 통한 비타민, 미네랄 등의 보충이 필요하며 무엇보다도 규칙적인 운동을 통해 인체근육의 활력을 유지하는 것 또한 매우 중요하다”고 덧붙였다.
